今回は、理想の体脂肪率と自分に最適な体脂肪率を調べる方法を紹介します。体重は変化していないけど見た目にメリハリがなくなったと感じている人や、いつの間にか体重が増えてしまっていたという人は、今回の記事を参考にして自分の体脂肪率を知ってみることから始めてみてください。

皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。2種類の体脂肪の違いを押さえておきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下に付く脂肪です。皮下脂肪は、背中、腋、二の腕、お腹、内もも、お尻に付きやすいといわれています。皮下脂肪が付きやすい場所には個人差があり、それぞれに適した対策が必要になります。皮下脂肪が少なすぎると、体温調節が難しくなったり、ホルモンバランスが乱れたりするなど不調を招くことがありますが、皮下脂肪が多すぎると、生活習慣病を引き起こす危険性があります。皮下脂肪は少なすぎたり多すぎたりしないようにしましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪はお腹周辺に付く脂肪です。内臓脂肪の目安として、へそ部分のウエスト周りが男性は85cm、女性は90cmを超えている場合、内臓脂肪が蓄積されているといわれています。内臓脂肪が蓄積されると皮下脂肪同様、生活習慣病を引き起こす危険性があります。食事に気を配ることや運動不足の解消が、内臓脂肪減少に向けた有効な手段となります。

自分の体脂肪率と適切な体脂肪率を知ろう

体脂肪率を測定する方法のなかで最も簡単なのは、体脂肪率を測定できる機械に乗って測定する方法です。ここでは、体脂肪率を測定するときの注意点や体脂肪率が肥満の数値であった場合の対策を紹介するので参考にしてください。

体脂肪率の目安

一般的に健康とされる体脂肪率の目安は、男性で10～20％、女性で20～30％です。男性で体脂肪率が20％以上、女性で体脂肪率が30％以上の場合、肥満と判定されます。適正体重であっても体脂肪率が肥満の隠れ肥満の場合や、適正体重より重くても体脂肪率が標準の筋肉質の場合などさまざまなパターンがあります。体脂肪率を測定すると、体重の数値だけでは分からない体の内部を知れます。適切な体脂肪率になれるようにしましょう。

毎日決まった時間に体脂肪率を測定する

体脂肪率は測定する時間帯により、数値が異なることがあります。たとえば食後3時間以内に体脂肪率を測定した場合、体脂肪率の数値が高めに出る傾向があります。これは、胃に内容物がまだ入っている状態なので、胃の内容物を体脂肪と機械が誤認してしまうことにより発生します。

体脂肪率を測定する理想の時間帯は、起床後に排便を済ませた後と食後3時間以上が経過した時間帯になります。運動後や入浴後も数値が正確に出ない場合があるので、運動後よりも運動前に、入浴後よりも入浴前に体脂肪率を測定するようにしましょう。もし可能であれば、毎日決まった時間に体脂肪率を測定するようにしてください。小さな数字の変化を敏感に感じとることができます。

食事に気を配る

体脂肪率が肥満の数値であった場合は、食事に気を配るようにしましょう。高カロリーの食事は避けて、腹持ちの良いものを食べるようにします。たとえば、野菜のスープや具がたくさん入った味噌汁などが良いでしょう。汁物は固形物とは異なり、満腹になりやすいのでたくさん食べるのを防げます。

また、スープに野菜や具をたくさん入れることで栄養バランスが偏ることがありません。野菜にはビタミンが豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑えて体脂肪の合成を抑制する効果があります。この他にも、洋菓子よりも和菓子を選ぶことや、夜遅い時間帯の食事は控えるなど、日常生活で体脂肪がこれ以上蓄積されないように心がけましょう。

適度な運動で理想の体型を手に入れよう

体脂肪率を減少させるためには運動も必要です。筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチについて紹介します。

筋力トレーニングで筋肉量を増やす

40歳を過ぎて運動習慣がない人は、年間で約0.1％の筋肉量が減少するといわれています。筋肉量の減少を止めるために有効なのが筋力トレーニングです。一般的に筋力トレーニングは毎日行う必要はありません。筋肉量を維持する程度であれば週1回の筋力トレーニングで十分です。筋力トレーニングの内容は、片足バランス立ちやかかとの上げ下げなどといった全身のなかでも筋肉量が多い下半身を中心に鍛えるのが有効です。

有酸素運動で体脂肪量を減らす

有酸素運動は体脂肪量を減少するのに有効です。軽く息が弾む程度の運動強度でジョギングやウォーキングをしてみましょう。また、通勤や通学も立派な有酸素運動になります。歩いて移動できる距離をバスや電車で移動している人は、ウォーキングに切り替えてみましょう。

ストレッチで動きやすい体の状態にする

ストレッチは体内の老廃物を流し、血流を改善させる効果があります。血流が良くなれば血液の流れに乗って酸素や栄養素が体内に滞りなく運搬されます。そうすると筋肉の凝りやしびれなどが減少するので、動きやすい体の状態になるでしょう。

理想の体脂肪率について知ることができましたか。一般的に健康とされる体脂肪率を維持するために必要なことは、食事に気を配ることと運動を行うことです。毎日決まった時間に体脂肪率を測定して、生活習慣病や体の不調を予防してください。

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